Nadciśnienie tętnicze to poważna dolegliwość układu krążenia, która bez odpowiedniego leczenia może prowadzić do poważnych chorób, takich jak udar mózgu czy zawał serca. Szacuje się, że w ciągu najbliższych kilkunastu lat nawet 1,5 miliarda ludzi na całym świecie będzie cierpieć na to schorzenie. Kluczową rolę w profilaktyce oraz łagodzeniu objawów nadciśnienia odgrywa odpowiednia dieta. Poniżej opisujemy zasady i składniki diety, która ma pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze.

Dieta dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze jest wcale nie taka skomplikowana. W jej ramach zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w potas, wapń, magnez, błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze, ograniczając jednocześnie ilość soli/sodu. Najlepszym źródłem wymienionych składników są świeże warzywa i owoce – idealnie byłoby je spożywać pięć razy dziennie. Dieta ta uwzględnia także produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (2-3 porcje dziennie), chude mięso i tłuste ryby morskie.

Potas jest jednym z kluczowych minerałów wpływających na regulację ciśnienia krwi. Badania naukowe wykazują, że suplementacja potasem może znacząco obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Potas pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, co skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi. Wzbogacanie diety w potas prowadzi także do zwiększenia wydalania sodu z organizmu. Jego głównymi źródłami są warzywa i owoce takie jak jarmuż, brokuły, pomidory, ziemniaki, banany, morele, kiwi oraz suszone owoce. Zaleca się spożywanie około 3500 mg potasu dziennie.

Również magnez ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Osoby które dostarczają odpowiednią ilość tego minerału mają niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Główne źródła magnezu to pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona i niektóre wody mineralne. Dla osób dorosłych zalecana dawka to 320-420 mg magnezu dziennie.

Wapń, choć ma umiarkowany wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, jest także ważnym składnikiem diety dla osób cierpiących na nadciśnienie. Wapń pomaga w wydalaniu sodu z organizmu i wpływa pozytywnie na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych. Jego główne źródła to produkty mleczne, niektóre warzywa, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Zalecana dzienna dawka to 1200 mg wapnia.

Ważnym składnikiem diety dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze jest również błonnik pokarmowy. Dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego jest jednym z kluczowych czynników wpływających na ciśnienie tętnicze krwi. Błonnik pokarmowy obniża wchłanianie sodu w jelitach, przyczyniając się do jego niższego poziomu w ustroju. Najwięcej błonnika pokarmowego znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach, nasionach roślin strączkowych oraz warzywach i owocach. Powinniśmy zadbać o to, aby spożycie błonnika pokarmowego w naszej diecie było nie niższe niż 20-25 g/dzień.

Na ciśnienie tętnicze krwi wpływają również kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w tłustych rybach morskich i olejach rybich. Spożywanie kwasów omega-3 przyczynia się do rozszerzania naczyń krwionośnych, co skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi.

Przeciwutleniacze są kolejnym istotnym elementem diety wspierającej walkę z nadciśnieniem. Wśród nich najważniejsze role odgrywają polifenole i karotenoidy. Przeciwutleniacze hamują aktywność wolnych rodników, których wysokie stężenie w organizmie może doprowadzić do zaburzenia funkcjonowania naczyń krwionośnych, a tym samym do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Przeciwutleniacze mogą być znajdowane w wielu produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce, kakao, zielona herbata, przyprawy, zioła czy czerwone wino.