Równie złe jest wielogodzinne stanie, jak i wielogodzinne siedzenie.

Utrzymywanie tej samej pozycji przez kilka godzin dziennie odbija się na naszym ciele, które w końcu cierpi i daje nam dziwne ostrzeżenia w postaci przykurczu, nadwyrężenia lub po prostu mniej, lub bardziej dotkliwego dyskomfortu. Jedną z części naszego ciała, która najbardziej cierpi pod tym względem są plecy.

1. Powszechna dolegliwość

Każdy w pewnym momencie swojego życia cierpiał z powodu bólu pleców, który może być mniej lub bardziej intensywny, albo który może powodować większy lub mniejszy dyskomfort. Dlatego tak ważne jest utrzymanie pleców w jak najlepszej kondycji, a także, oczywiście, przyjęcie w ciągu dnia jak najwłaściwszej postawy ciała, unikając zginania i skręcania bardziej niż to konieczne.

Oprócz rozciągania, które każdy zna i które poza pierwszym rozciągnięciem całego ciała, gdy zadzwoni budzik i próbujesz zmusić swój organizm do obudzenia się i aktywności, mimo że najchętniej zostałabyś w łóżku jeszcze kilka godzin, wykonuje się zazwyczaj, gdy dyskomfort już się pojawił, istnieje seria ćwiczeń, które przyniosą Ci wiele dobrego.

Są to sposoby na ujędrnienie pleców, a co za tym idzie, są to również sposoby na utrzymanie pleców w pełnej sprawności, aby uniknąć pewnych bólów lub przynajmniej, aby te bóle nie były tak silne lub nie stały się przewlekłe. Dzięki tym prostym ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie pleców.

2. Pozycja supermana

Zaczniemy od prawidłowej pozycji pilatesowej — kota. Po prostu trzeba stanąć na czworakach na podłodze, w miarę możliwości opierając się o matę lub dywanik. Następnie będziesz musiał podnieść i opuścić jedną nogę i jedno ramię w sposób płynny i kontrolowany, nie wykonując żadnych gwałtownych ruchów. Masz dwie możliwości: możesz podnieść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, a następnie na odwrót; lub możesz podnieść i opuścić tę samą część ciała w tym samym czasie. Czterdzieści powtórzeń, po 20 z każdą częścią ciała, będzie więcej niż wystarczające.

3. Pozycja kota

W tej samej pozycji, teraz będziemy rozciągać plecy w zupełnie inny sposób. O ile przy poprzednim ćwiczeniu rozciągaliśmy plecy w poziomie, to teraz będziemy je rozciągać „jak kot”. Podobnie jak w poprzednim przypadku, musisz kontrolować ruch i robić to powoli, aby uniknąć szarpnięć, wynik będzie dokładnie taki sam. Gdy już będziesz na czworakach, zaokrąglij plecy aż do całkowitego wysklepienia, ale bez szarpania. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, odczekaj kilka sekund i ponownie zrób łuk. Powtórz ruch 20 razy.

4. Ćwiczenia z gumą

Choć ból i dyskomfort są dowolne, a każde ciało i każda osoba jest inna, to generalnie obszary, które mają tendencję do największych skurczów, to szyja – bóle, które mogą powodować nawet zawroty głowy – oraz okolice łopatek, od ramion w dół. Aby rozciągnąć i tonować ten obszar, dobrą opcją jest zakup gumy gimnastycznej. To świetna pomoc w wykonaniu dwóch ćwiczeń, które pomogą Ci rozciągnąć mięśnie międzyłopatkowe.

Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, nadepnij na gumę obiema stopami w taki sposób, aby utrzymać ją rękami z zachowaniem równowagi, nie mając w jednym ramieniu dużo więcej gumy niż w drugim, możliwie równo. Gdy już wygodnie trzymasz linę, pochyl obszar tułowia lekko do przodu, wykrzywiając nieco plecy. Następnie trzymaj mocno gumkę i wyciągnij ramiona w bok, oba jednocześnie, jakbyś był ptakiem podnoszącym i opuszczającym skrzydła. Powinieneś powtórzyć ten ruch 20 razy, pamiętając, że powinieneś podnosić i opuszczać ramiona w tym samym tempie, nie opuszczając ich nagle w drodze w dół.

Przechodzimy do podniesień bocznych. Pozycja jest dokładnie taka sama, ale tym razem nie musisz wysuwać ciała do przodu, musisz pozostać w pozycji pionowej. Również wchodząc na gumę, tym razem będziesz musiał jednocześnie i powoli, ale bez łuku i wyginania pleców w jakikolwiek sposób, podnieść ręce do boku.

5. Pozycja mostka

Ponownie leżąc na macie, ale tym razem na plecach, należy przejść do pozycji mostka, z całkowicie podpartymi plecami i ugiętymi kolanami. Następnie trzeba zacząć unosić biodra i brzuszek w kierunku sufitu. Przejdź w górę i w dół 20 razy, ale bez ponownego opierania pośladków na podłodze, tak aby zachować niewielkie napięcie.

6. Uniesienia lędźwi

A na koniec proponujemy kilka uniesień lędźwi. Leżąc płasko na plecach, chodzi o to, aby podnieść nogi — utrzymując je tak prosto, jak to możliwe — i podnieść je tak, jakby próbowały dotknąć sufitu. Podnoszenie to musi zakończyć się w momencie, gdy okolica nerek odchodzi od podłoża, bez forsowania, aby nie zrobić sobie krzywdy. I podczas gdy idziesz w górę i w dół w sposób kontrolowany 20 razy, staraj się utrzymać sztywny brzuch również, korzystając z okazji, aby ćwiczyć ten obszar, jak również.

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców – podsumowanie.

Jak widać, są to bardzo proste ćwiczenia, do których wystarczy spokojne miejsce w domu i guma, która nie będzie Cię kosztować dużo pieniędzy ani miejsca. Jeśli będziesz trzymać się rutyny robienia ich dwa lub trzy razy w tygodniu, zauważysz w ciągu kilku tygodni, że twoje plecy będą znacznie bardziej stonowane i silniejsze.

Kręgosłup, czyli cały obszar pleców, jest odpowiedzialny za podtrzymywanie nas. Zadbane i ujędrnione plecy to plecy, które zawsze są idealne i wolne od bólu. Nie zaniedbuj zdrowia tego obszaru ciała, ponieważ mały ból może stać się chroniczny i będziesz ciągle przypominać o tej złej postawie, o tym braku ćwiczeń lub o tym złym treningu.